Dela nyhet
Sommar träning 07-09
23 jun 2022 3 kommentarer
Sommarträning Bois 2022
Tanken med övningsprogrammet är att ni gör det i nummerordning. Jag vill att ni gör minst 3 pass i veckan men det e helt ok att göra som Adam = köra varje dag men följ nummerordningen när ni blir klara med pass 14 börja om på pass 1 och öka gärna vikter .
Reps = hur många gånger ni ska göra övningen i sträck.
Set = hur många gånger ni ska upprepa detta.
Ex: Armhävningar 8reps x 2 set: gör 8 armhävningar vila en stund gör 8 armhävningar igen.
Där det står % så e tanken att ni ska lyfta procentuell vikt utifrån eran max vikt som ni kan lyfta eller procentuell max hastighet på sträckan. Har ni inte utrustningen för det använd ryggsäcken och lyft tills ni inte orkar mer.
Filmerna är för att visa hur övningen går till dom kommer ej vara exakta då vi ej använder samma utrustning skulle ni ha samma utrustning som på filmerna hemma använd gärna den istället för ryggsäcken.
Självklart e vikterna individuella vill ni höja eller sänka anpassa detta ta gärna hjälp av föräldrar om ni har någon fråga.
Utrustning som behövs:
En cykel
Löpardojor
En viktad ryggsäck. Vanlig skolryggsäck duger kasta i något tungt (tipps petflaskor fyllda med vatten, sand,) fyll ut resten med tidningspapper/ trasor/ kläder eller liknande som ni inte ska använda i sommar. Vikten på ryggsäcken ska vara 10 till 20 kg beroende på hur stora ni är.
Ibland behövs även annan utrustning som räcke mm. Ofta kan man hitta detta på den närmsta lekplats.
Pass1
- Knäböj. 10reps x 5set. 70%. (eller ryggsäck) Vila 2min. - https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
- Chins/Latsdrag. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min. Pull-ups och chins - Annas bästa tips - YouTube
3. Cykelintervaller
30sekunder 85% ansträngning
30sekunder 50% ansträngning
x 10-15set. Håll jämnt tempo samtliga set!
Pass2
- Axelpress 8reps x 5set. 75%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=xe19t2_6yis
- Sidoplanka 30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan sidor.
https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0
3. 4varv 75%
500m löpning
500m cykling
Jämnt tempo genom hela!
Pass3
- Knäböj på balansplatta/(stå på ryggsäcken) med kroppsvikt. 10reps x 3set. Vila 1min. Fokus på att hitta balansen i rörelsen. https://www.youtube.com/watch?v=m1vfAkq0ZCw
- Utfall med vikt. 12reps x 4set, vartannat ben (=6reps/Ben). 60%. Fokus på att jobba med trycket i det främre benet. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw
- Chins/Lastdrag. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min.
Pull-ups och chins - Annas bästa tips - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI
4. Liggande diagonallyft. 12reps x 3set. Vila 1min. Håll armar och ben så. sträckta som möjligt och lyft så högt som möjligt.
Pass4
- Bänkpress. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
- Marklyft 6reps x 5set. 80%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
- 1000m Löpning 75% x 3set. Vila 2min mellan set.
Pass5
- Situps på boll/ ryggsäck. 10-15reps x 4set. Lägg vikt på bröstet vid behov. Vila 1min. Situp på boll
2. Sidoplanka 30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan sidor.
Film om vanlig planka och sidoplanka
3. 3000m Löpning eller 5 000m cykling 70%
Pass6
- Marklyft 6reps x 5set. 80%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
- Knäböj med vikten fram. 8Reps x 5set. 65%
https://www.youtube.com/watch?v=m4ytaCJZpl0
3. 5set:
10 ”Goblet Squats” - https://www.youtube.com/watch?v=MxsFDhcyFyE
10Utfallsteg - https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw
10Sidoknäböj - https://www.youtube.com/watch?v=zCjJ0mqi4Cw
*Vila 2min mellan set.
Pass7
- Chins, Maxantal reps x 4set. Vila 3min.
https://www.youtube.com/watch?v=gronCW9z9Tc
2. Armhävningar, Maxantal reps x 4set. Vila 2min.
https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
3. Skivstångsrodd. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min
https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY
4. Utåtrotationer med gummiband. 15reps x 4set. Vila 1min.
https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE
Pass8
- Hängande knälyft. 8reps x 4set. Vila 2min. Lyft knän så högt som möjligt varje repetition och känn magen arbeta.
https://www.youtube.com/watch?v=fvxPLOqwRBk
2. Ryggresningar 10reps x 4set. Vila 1min. Lugnt tempo, låt ryggen jobba mjukt och fint. (detta går även att göra tex i en soffa och låt föräldrar eller syskon sitta på fötterna)
https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
3. 3000m Löpning eller 5 000m cykling 70%
Pass9
- Knäböj på balansplatta/ ryggsäck. 10reps x 4set. Vila 1min. https://www.youtube.com/watch?v=m1vfAkq0ZCw
- Marklyft 8Reps x 5set. 65%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
- Utfall med vikt. 12reps x 4set, vartannat ben (=6reps/Ben). 60%. Fokus på att jobba med trycket i det främre benet. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw
- löpintervaller.
300m 80% x 6set. Vila 2min mellan set.
Pass10
- Axelpress 10reps x 5set. 70%. Vila 2min.
https://www.youtube.com/watch?v=xe19t2_6yis
2. Skivstångsrodd. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min
https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY
3. Upprepa följande i 10min:
10Burpees - https://www.youtube.com/watch?v=DaOci08vxi8
10KB-swingar - /(ryggsäcken om det går) https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-k
Pass11
1. Planka 30sek x 4set. Lägg vikt på ryggen vid behov. Vila 2min.
https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0
2. 30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan sidor.
https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0
3. löpintervaller
30sek 85% ansträngning
30sek 50% ansträngning.
x 10-15set. Håll jämnt tempo samtliga set.
Pass12
- Knäböj. 6reps x 5set. 80%. Vila 3min. https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
- Bänkpress. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
- 10min Cykel 70%
10min löpning 70%
*Totalt 20min. Allt i en följd.
Pass13
- Chins/Latsdrag + Dips/Armhävningar
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps.
Först 10 Chins/Latsdrag följt av 10 Dips/Armhävningar, sedan 9 Chins/Latsdrag) följt av 9 Dips/Armhävningar, 8 Chins/Latsdrag + 8 Dips/Armhävningar, osv…
*Vila så kort som möjligt mellan varje skifte av övning.
https://www.youtube.com/watch?v=gronCW9z9Tc
https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI
https://www.youtube.com/watch?v=OKQd40AGP5w
https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
2. Skivstångsrodd. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min
https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY
3. Utåtrotationer med gummiband. 15reps x 4set. Vila 1min.
https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE
Pass14
- Hängande knälyft. 8reps x 4set. Vila 2min. Lyft knän så högt som möjligt varje repetition och känn magen arbeta.
https://www.youtube.com/watch?v=fvxPLOqwRBk
2. Situps på boll/ryggsäck. 10-15reps x 4set. Lägg vikt på bröstet vid behov. Vila 1min.
https://www.youtube.com/watch?v=nBrOFqheZao
3. 5set:
400m löpning
15burpees - https://www.youtube.com/watch?v=DaOci08vxi8
*Vila 2min mellan set
Kommentarer
Jens Bekkebråten 27 jun 2022
Hej,
Jag och Moses skulle sätta igång med träningen idag. Vi har några frågor. När det står vila 2 min är det mellan varje set eller mellan de två olika övningarna?
Om en saknar cykel går det kanske att springa på stället eller springa fram och tillbaka på gatan?
Och om det inte finns stång eller lekplats vad kan man göra istället för chins - armhävningar?
Det här kommer bli bra för mig. Jag utmanar alla spelare och ledare - flest pass i sommar får en glass!
Jens Bekkebråten 27 jun 2022
När jag läste noggrannare förstod vi det där med vilan.
Jimmy Bengtsson 27 jun 2022
Lysande. Mellan varje set e det men kan man hålla ner vilan e det bara bra. 2 min brukar gå fort om man tagit ut sig😉.