Sommarträning  Bois 2022

Tanken med övningsprogrammet är att ni gör det i nummerordning. Jag vill att ni gör minst 3 pass i veckan men det e helt ok att göra som Adam = köra varje dag men följ nummerordningen när ni blir klara med pass 14 börja om på pass 1 och öka gärna vikter .

Reps = hur många gånger ni ska göra övningen i sträck.

Set = hur många gånger ni ska upprepa detta.

Ex: Armhävningar 8reps x 2 set: gör 8 armhävningar vila en stund gör 8 armhävningar igen.

Där det står % så e tanken att ni ska lyfta procentuell vikt utifrån eran max vikt som ni kan lyfta eller procentuell max hastighet på sträckan. Har ni inte utrustningen för det använd ryggsäcken och lyft tills ni inte orkar mer.

Filmerna är för att visa hur övningen går till dom kommer ej vara exakta då vi ej använder samma utrustning skulle ni ha samma utrustning som på filmerna hemma använd gärna den istället för ryggsäcken.

Självklart e vikterna individuella vill ni höja eller sänka anpassa detta ta gärna hjälp av föräldrar om ni har någon fråga.

Utrustning som behövs:

En cykel

Löpardojor

En viktad ryggsäck. Vanlig skolryggsäck duger kasta i något tungt (tipps petflaskor fyllda med vatten, sand,) fyll ut resten med tidningspapper/ trasor/ kläder eller liknande som ni inte ska använda i sommar. Vikten på ryggsäcken ska vara 10 till 20 kg beroende på hur stora ni är.

Ibland behövs även annan utrustning som räcke mm. Ofta kan man hitta detta på den närmsta lekplats.

Pass1

1. Knäböj. 10reps x 5set. 70%. (eller ryggsäck) Vila 2min. - https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
2. Chins/Latsdrag. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min. Pull-ups och chins - Annas bästa tips - YouTube  

Pulldown

  3.  Cykelintervaller

       30sekunder 85% ansträngning

       30sekunder 50% ansträngning

       x 10-15set. Håll jämnt tempo samtliga set!

Pass2

1. Axelpress 8reps x 5set. 75%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=xe19t2_6yis
2. Sidoplanka 30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan sidor.

         https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0

  3.  4varv 75%

        500m löpning

        500m cykling

        Jämnt tempo genom hela!

Pass3

1. Knäböj på balansplatta/(stå på ryggsäcken) med kroppsvikt. 10reps x 3set. Vila 1min. Fokus på att hitta balansen i rörelsen. https://www.youtube.com/watch?v=m1vfAkq0ZCw
2. Utfall med vikt. 12reps x 4set, vartannat ben (=6reps/Ben). 60%. Fokus på att jobba med trycket i det främre benet. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw
3. Chins/Lastdrag. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min.

         Pull-ups och chins - Annas bästa tips - YouTube

        https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI

  4.  Liggande diagonallyft. 12reps x 3set. Vila 1min. Håll armar och ben så.                           sträckta som möjligt och lyft så högt som möjligt.

https://youtu.be/ZaRONg79CQI

Pass4

1. Bänkpress. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
2. Marklyft 6reps x 5set. 80%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
3. 1000m Löpning 75% x 3set. Vila 2min mellan set.

Pass5

1. Situps på boll/ ryggsäck. 10-15reps x 4set. Lägg vikt på bröstet vid behov. Vila 1min. Situp på boll

  2.  Sidoplanka 30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan       sidor.

 Film om vanlig planka och sidoplanka

  3.  3000m Löpning eller 5 000m cykling 70%

Pass6

1. Marklyft 6reps x 5set. 80%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
2. Knäböj med vikten fram. 8Reps x 5set. 65%

        https://www.youtube.com/watch?v=m4ytaCJZpl0

   3.  5set:

    10 ”Goblet Squats” - https://www.youtube.com/watch?v=MxsFDhcyFyE

     10Utfallsteg - https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw

      10Sidoknäböj - https://www.youtube.com/watch?v=zCjJ0mqi4Cw

      *Vila 2min mellan set.

Pass7

1. Chins, Maxantal reps x 4set. Vila 3min.

         https://www.youtube.com/watch?v=gronCW9z9Tc

  2.  Armhävningar, Maxantal reps x 4set. Vila 2min.

       https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

  3.  Skivstångsrodd. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min

       https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

  4.  Utåtrotationer med gummiband. 15reps x 4set. Vila 1min.

        https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE

Pass8

1. Hängande knälyft. 8reps x 4set. Vila 2min. Lyft knän så högt som möjligt varje repetition och känn magen arbeta.

        https://www.youtube.com/watch?v=fvxPLOqwRBk

  2.  Ryggresningar 10reps x 4set. Vila 1min. Lugnt tempo, låt ryggen jobba        mjukt och fint. (detta går även att göra tex i en soffa och låt föräldrar eller     syskon sitta på fötterna)

       https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw

  3.  3000m Löpning eller 5 000m cykling 70%

Pass9

1. Knäböj på balansplatta/ ryggsäck. 10reps x 4set. Vila 1min. https://www.youtube.com/watch?v=m1vfAkq0ZCw
2. Marklyft 8Reps x 5set. 65%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
3. Utfall med vikt. 12reps x 4set, vartannat ben (=6reps/Ben). 60%. Fokus på att jobba med trycket i det främre benet. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=_DBVpM30SDw
4. löpintervaller.

         300m  80% x 6set. Vila 2min mellan set.

Pass10

1. Axelpress 10reps x 5set. 70%. Vila 2min.

       https://www.youtube.com/watch?v=xe19t2_6yis

  2.  Skivstångsrodd. 8reps x 5set. 75%. Vila 2min

       https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

  3.  Upprepa följande i 10min:

       10Burpees - https://www.youtube.com/watch?v=DaOci08vxi8

       10KB-swingar - /(ryggsäcken om det går)               https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-k

Pass11

  1.  Planka 30sek x 4set. Lägg vikt på ryggen vid behov. Vila 2min.

       https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0

  2.  30sek x 4set. Lägg vikt på höft vid behov. Vila 1min mellan sidor.

      https://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0

  3.  löpintervaller

       30sek 85% ansträngning

       30sek 50% ansträngning. 

      x 10-15set. Håll jämnt tempo samtliga set.

Pass12

1. Knäböj. 6reps x 5set. 80%. Vila 3min. https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
2. Bänkpress. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min. https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
3. 10min Cykel 70%

       10min löpning 70%

       *Totalt 20min. Allt i en följd.

Pass13

1. Chins/Latsdrag + Dips/Armhävningar

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps.

Först 10 Chins/Latsdrag följt av 10 Dips/Armhävningar, sedan 9 Chins/Latsdrag) följt av 9 Dips/Armhävningar, 8 Chins/Latsdrag + 8 Dips/Armhävningar, osv…

*Vila så kort som möjligt mellan varje skifte av övning.

https://www.youtube.com/watch?v=gronCW9z9Tc

https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI

https://www.youtube.com/watch?v=OKQd40AGP5w

https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

  2.  Skivstångsrodd. 8reps x 4set. 70%. Vila 2min

      https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

  3.  Utåtrotationer med gummiband. 15reps x 4set. Vila 1min.

       https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE

Pass14

1. Hängande knälyft. 8reps x 4set. Vila 2min. Lyft knän så högt som möjligt varje repetition och känn magen arbeta.

        https://www.youtube.com/watch?v=fvxPLOqwRBk

  2.  Situps på boll/ryggsäck. 10-15reps x 4set. Lägg vikt på bröstet vid      behov. Vila 1min.

       https://www.youtube.com/watch?v=nBrOFqheZao

  3.  5set:

     400m löpning

     15burpees -  https://www.youtube.com/watch?v=DaOci08vxi8

      *Vila 2min mellan set

Hej!

Vi har fått erbjudande om att dela ut reklam i Almedalen under Almedalsveckan.

Det skulle ge 15 000 kronor till lagkassan. Det motsvarar en hel Idrottsrabattsförsäljning och räcker till fotbollscup för ett halvt lag!

Så det gör stor skillnad för hela laget!

Alla pengar går rakt ner i lagkassan.

Jag kan ta emot killarna och tillsammans med Niklas från Andreasson Public Relations hjälpa killarna igång.

På tisdag och onsdag kommer även två av grabbarna få möjlighet att klä ut sig i dräkter och göra reklam för miljövänliga biltvättar. En svårslagen merit på CVt inför kommande sommarjobb!

Kan ni inte den tiden ni har fått, bortresta eller annat sommarjobb, så hör av er vilken tid ni kan så ska jag pussla.

Är naiv, jag vet, men jag tror att vi ska lyckas!

Hör av er, helst här men annars på telefon om det finns frågor på

070-2391986

Tränarna genom optimisten Jakob Snoder

Hej!

Vi behöver en förälder per dag som kan hjälpa till att få igång killarna att dela ut reklam på Almedalsveckan.

Jag kan ta söndag och måndag morgon.

Behöver en måndag lunch 

Tisdag morgon och lunch 

Onsdag morgon och lunch

Bara komma dit och hjälpa till så att de kommer igång!

Kommer skicka ut ett schema där alla spelarna får ett pass var. Om man inte kan får man själv byta med någon annan.

Hej Jakob, det var jag som ringde nyss.

Jag jobbar alltså på en PR-byrå i Stockholm som kommer delta under Almedalen. Till det skulle vi behöva hjälp med att dela ut information om våra seminarier och undrar om det är något era ungdomslag skulle vara intresserade av?

Det vi är på jakt efter är sex ungdomar per dag ca 13-17. Tanken är att de ska gå runt två och två i Almedalen och dela ut flyers.

Tiderna är:

• 3 juli kl. 13-16
• 4-6 juli kl. 09-16

Förslagsvis kan de delas upp i för- och eftermiddagspass.

För det erbjuder vi 7500kr till föreningskassan.

Och som sagt – det gäller inga konstiga seminarier 😊

Med vänlig hälsning/Kind regards

Niklas Agaton

PR Consultant

ANDRÉASSON PUBLIC RELATIONS AB

Torstenssonsgatan 4, SE-114 56 Stockholm, Sweden

Mobile: +46 (0)73 762 78 15

E-mail: niklas.agaton@anpr.se

@andreassonpublicrelations

LinkedIn

Nu är det inte många dagar kvar till Falu sommarcup. Vi ska göra ett försök att filma och streama matcherna via Min Fotboll. Följ denna länk: https://minfotboll.app.link/jJ4rsSCZPqb för att skapa ett konto (om ni inte redan har det. Betala sedan för ett abonnemang och njut av en massa fin fotboll.

Min Fotboll är också ett bra sätt att hänga med bland lagets matcher och serier, men även för att se hur det går för övriga lag i Visby BoIS.

Vi kan inte lova att vi streamar alla matcher då vi tränare kommer vara lite upptagna med annat. Vi hoppas dock att någon förälder eller annan släkt kan hjälpa oss på plats.

/Jens

Om en vecka, den 18 maj, kommer hela laget att fotograferas i samband med träningstiden 18:00-19:00. Det blir lagfoto och porträttfoto. Klädsel: vit/blåa matchställ, svarta shorts och vita strumpor.

Bilderna kommer  bland annat att publiceras i GA. Oavsett om ni vill köpa bilderna eller inte så måste en målsman till varje ungdom skriva under en fotolapp. Lapparna har ledarna, så kom till träning och matcher och skriv på! Några har fått med sig lappar hem, se till att de kommer med till den 18 maj. Tack! 

Hör av er om ni har några frågor! 

Vänliga hälsningar, 

Menette

0739-919545